5 Beckenbodenübungen für einen besseren Reitersitz

Wusstet ihr schon, dass durch das Trainieren der Beckenbodenmuskulatur der Reitersitz enorm verbessert werden kann? Im Beckenboden laufen Verbindungen physischen und psychischen Ursprungs zusammen, hier organisieren sich Lebensprozesse. Der Beckenboden ist Spiegel für unsere Gefühle, Ausgangspunkt für Kraft und Schwäche sowie für Spannung und Losgelassenheit.

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Was passiert im Beckenboden

Im Beckenboden festgehaltene Gefühle führen zu Verspannungen des Zwerchfells, der Schultern und des Rückens. Wird die Basis des Beckenbodens gestärkt, können sich Schultern und Rücken mit Auswirkung auf andere Körperregionen besser entspannen. Beckenbodenschwäche geht immer mit einem Kräfteverlust einher.

Kaum eine Sportart kommt ohne den Einsatz der Beckenbodenmuskulatur aus. Die Beckenbodenmuskeln gehören in ihrer Zweckmäßigkeit zum vollkommensten System einer Tragestruktur im menschlichen Körper. Dieses Muskelnetz unterhält vernetzende Verbindungen zu (fast) allen umliegend angrenzenden Muskelgruppen. Dazu gehören u.a.: die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln, Hüftbeuger und -strecker, Adduktoren sowie Schambein und Sitzbeinhöcker.

Die Sitzbeinhöcker spielen besonders für den Reitersitz die ausschlaggebende Rolle. Sie stehen in unmittelbarem Zusammenhang mit den Beckenbodenmuskeln, werden durch sie aktiviert und wirken bezogen auf die Aufrichtung des Oberkörpers reflektorisch. Über einen Muskelfaseransatz zum unteren Steißbein besteht eine direkte Verbindung zur Lendenwirbelsäule. Diese ist durch Kippung oder Aufrichtung des Beckens für den zweckmäßigen Reitersitz mitverantwortlich und steht maßgeblich unter dem Einfluss des Beckenbodens.

Da Beckenbodenmuskeln sowohl (untrainiert) zu schwach als auch verspannt sein können – mit nicht zu unterschätzender Auswirkung auf alle mittel- und unmittelbar zusammenhängenden Muskelgruppen – sollte die Einbeziehung des Beckenbodens gerade im Reitsport höchste Priorität besitzen. Es heißt: 95% aller Reitschwierigkeiten resultieren aus einem nicht optimal funktionierenden Beckenboden.

Mit der Aktivierung des Beckenbodens werden speziell die kleinen Muskelgruppen des Beckengürtels im unteren Bereich der Lendenwirbelsäule und der tiefen Rückenstrecker, sowie die der tiefen Bauchmuskulatur angesprochen. Wer bewusst und aktiv die Muskelgruppen des Beckenbodens in das alltägliche Leben und vorallem in den Sport miteinbezieht, wird viel leichter den adäquaten Muskeltonus im Reitsport finden – innere Spannung bei äußerer Losgelassenheit. Durch Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur wird eine optimale Aufrichtung des Oberkörpers ermöglicht, ohne dass es zu Verspannungen kommt.

Fünf Übungen für den Reiter

Mit den folgenden 5 Übungen könnt ihr euer Muskelgefühl und eure Losgelassenheit verbessern.

Übung 1
Basis-Warnehmungsübung für den Beckenboden: Der aufrechte Sitz

Trainingsgerät:
Ein harter Hocker oder Stuhl (wenn Stuhl – dann auf dem ersten Drittel der Sitzfläche sitzend).

 Ausführung:
Setz dich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl (ohne Anlehnung); die Wirbelsäule ist langgestreckt; der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule; die Schultern sind entspannt und tiefgezogen; die Beine/Füße rechtwinklig hüftbreit und flach abgestellt.

Spanne vorab zum Vergleich einmal beide Gesäßmuskeln kräftig an – sie werden dadurch hart (das streben wir Reiter jedoch nicht an!); dann entspanne die Muskeln wieder. Das hatte mit Anspannen der Beckebodenmuskulatur so gut wie nichts zu tun!

Erspüre nun auf dem Hocker sitzend die gleichmäßig belasteten Sitzbeinhöcker, eingebettet in den beiden Hälften der Gesäßmuskeln; streiche mit deiner gleichseitigen Hand diese Muskeln greifend kräftig nach hinten ziehend aus – anschließend spüre die Sitzbeinhöcker deutlicher. Dann ziehe die Sitzbeinhöcker in deiner Vorstellung zueinander mit dem Gefühl, sich zusätzlich auf der Sitzfläche des Hockers/Stuhls ansaugen zu wollen; hilfreich unterstützend wird dabei der Bauchnabel ausatmend nach innen gezogen.
So entsteht durch einen inneren Sog über die aktivierte Beckenbodenmuskulatur eine entsprechende innere Muskelspannung, die zum einen die äußeren Gesäßmuskeln entspannt lässt, andererseits aber – da mit angrenzenden Muskelabschnitten verwoben – für den gewünschten Muskeltonus im gesamten Rumpf sorgt und so zur (reiterlichen) Aufrichtung und Stabilisierung beiträgt.
Die Dauer des bewusst aktiven Anspannungsvorganges sollte ca. 3-5 Atemzüge dauern, danach wieder entspannen – mehrere Wiederholungen.
Achte darauf, dass genau auf den „Kufen“ der Sitzbeinhöcker das gleichmäßig verteilte Körpergewicht ruht, da dies die reflektorische, vertikale Aufrichtung der Wirbelsäule unterstützt. Zur bessere Auffindung der Sitzbeinhöcker kannst du dir sitzend einmal die offenen Hände unter dein Gesäß legen. Des weiteren ist darauf zu achten, dass die Atmung immer gleichmäßig bleibt, nicht angehalten wird, damit keine Pressatmung entsteht.
Die erste (Basis-)Übung, als Grundübung zur Wahrnehmung des Beckenbodens mit seiner Muskulatur, ist jedem Reiter zu empfehlen und kann sinngemäß auch auf dem Pferd nachvollzogen werden.

 

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Übung 2: Erweiterte Wahrnehmung im aufrechten Sitz mit Lockerung des Schultergürtels

Trainingsgerät: Ein harter Hocker oder Stuhl

Ausführung:
Setz dich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl (ohne Anlehnung); die Wirbelsäule ist langgestreckt, der Kopf wird in der Vorstellung nach oben gezogen, der Rücken nach unten verlängert, die natürliche Position der Wirbelsäule (doppelte S-Krümmung)bleibt wie immer erhalten – ist mitsamt der Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur (wie 1. Übung) auf diese Übung übertragbar und ermöglicht so (dem Reiter) einen Schultergürtel.
Die eingeleitete Grundspannung des Beckenbodens ist aufrecht zu erhalten.

Zur Bewusstmachung der Schulterblätter werden diese bei zunächst gestreckter Armhaltung zur Wirbelsäule gezogen, um sie anschließend sanft nach unten fließen zu lassen (tief zu ziehen) – diesen Vorgang mehrmals wiederholen.

Sitzend auf beiden Sitzbeinhöckern, werden bei entspannter, tief gezogener Schultermuskulatur nun beide Arme in die gewinkelter Vorhalte auf Schulterhöhe gebracht. Durch ein erneutes Einziehen des Bauchnabels – Beckenboden wird aktiviert und arbeitet mit – können nun mit Leichtigkeit dort gehalten werden. In dieser Position erfahren die Schultern/ Schulterblätter den Wechsel zwischen Enge (zur Wirbelsäule) und Weite (horizontale Dehnung zur Seite).
Nach ca. 5 Atemzügen die Armhalte lösen und den Schultergürtel entspannt in die Ausgangssituation zurückführen.

Ein zusätzliches, mehrmaliges Kreisenlassen beider Schultergelenke (vorwärts und rückwärts) unterstützt die Losgelassenheit der Schultermuskulatur, die der Reiter unbedingt für sein individuelles, unabhängiges Einwirken auf dem Pferd braucht. Daher ist auch diese Übungskombination sinngemäß auf dem Pferd umsetzbar – ggf. im Wechsel einarmig.

Diese Übung mind. 5 Mal bei gleichmäßiger, ruhiger Atmung wiederholen.

 

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Übung 3: Koordination mit Beineinsatz im aufrechten Sitz (Erweiterung zu Übung 1+2)

Trainingsgerät: Ein harter Hocker oder Stuhl

Ausführung:
Die Grundausführung von Übung 1- kombiniert mit den Anweisungen von Übung 2 – erweitert sich um den gleichzeitigen Einsatz jeweils eines Beines durch wechselweises Anheben. Die Übung wird in der Reihenfolge mit den vorgenannten Kriterien aufgebaut und koordiniert mehrere Bewegungsabläufe. Die verlangte Armhaltung wird dabei um einige Atemzüge verlängert. Bewusst auf beiden Sitzbeinhöckern sitzend, wird nun gleichzeitig mit der Armhaltung in Vorhalte – und begleitend mit Beckenbodeneinsatz wie zuvor beschrieben – ein Bein im 90° Winkel gebeugt angehoben und für weitere 3-5 Atemzüge gehalten, um anschließend zur Seite und nach Außen geführt, wieder gesenkt und auf dem ursprünglichen Platz abgestellt zu werden. Ebenfalls senken sich dabei auch die Arme wieder. Mit dieser Übung – ca. 5 Wiederholungen mit Beinwechsel – werden einerseits ein entspannter Schultergürtel verlangt und andererseits durch Anheben des Beines unter Einsatz des aktiven Beckenbodens kleinere Muskelgruppen im Bereich des unteren Bauches und des Rückens zusätzlich angesprochen. Aus Ausdrehen des gebeugten Beines (Außenrotation) verlangt Dehnung und Öffnung in der Leistengegend.

Sinngemäß kann diese Übung ebenfalls auf dem Pferd ausgeführt werden. Das Anheben, Öffnen, Ausdrehen und Dehnen des Beines in der Leistengegend lässt das Reiterbein adäquat an richtiger Stelle – axial ausgerichtet – am – Pferdebauch liegen

                                                                                                           

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Übung 4: Die Wirbelsäule verlängern – unterstützt durch Beckenbodeneinsatz

Trainingsgerät:
eine weiche Unterlage (Matte) zum Aufknien und Stützen im Vierfüßlerstand.

Ausführung:
Ausgangsstellung für diese Übung ist der Vierfüßlerstand – die Wirbelsäule ist in dieser Position gewichtsmäßig sehr wenig belastet. Das Gewicht wirkt stützend gleichmäßig auf beiden Händen bei fast gestreckten Armen, sowie den Knien/Unterschenkeln verteilt. Die Hände sind – leicht gespreizt – genau unter den Schultern nach vorn gerichtet platziert. Bei ganz leichter Beugung der Ellenbogen liegen die Schulterblätter flach und entspannt an, so dass der Hals sich (in Verlängerung der WS) zusammen mit der gesamten Wirbelsäule (in neutraler Position) strecken kann. Knie – stützend unter dem Hüftgelenk – und Füße (gestreckt) sind hüftweit auseinander.

Um eine ausbalancierte und stabile Körpermitte (Beckenbodenmuskulatur) zu erhalten, wird ausatmend der Bauchnabel nach innen gezogen und die Sitzbeinhöcker zueinander. Dadurch wird der Beckenboden aktiviert, sowie Rücken und Bauch stabilisiert. Außerdem soll das Gefühl entstehen, die Sitzbeine wollen sich so weit wie möglich nach hinten herausschieben und Kopf/Scheitel wollen noch weiter nach vorn. So entsteht in der Wirbelsäule ein Gefühl von optimaler Länge.

Diese Übung dient der Entlastung des Rückens, des Beckengürtels und des Beckenbodens – kein Gewicht drückt von oben. Sie wird einige Atemzüge gehalten und dient als Ausgangsposition für weitere Bewegungsabläufe (z.B. mit Arm- und/oder Beineinsatz). Das verinnerlichte Gefühl des langen Rückens erleichtert dem Reiter die Selbstkontrolle über seinen aufrechten Sitz auf dem Pferd.

 

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Übung 5: Mobilisation der Wirbelsäule

Erweiterung der Übung 4

Ausführung: (Übung 4 = Ausgangsübung!)

Ausgangsstellung für diese Übung ist der Vierfüßlerstand – die Wirbelsäule ist in dieser Position gewichtsmäßig sehr wenig belastet. Das Gewicht wirkt stützend gleichmäßig auf beiden Händen bei fast gestreckten Armen, sowie den Knien/Unterschenkeln verteilt. Die Hände sind – leicht gespreizt – genau unter den Schultern nach vorn gerichtet platziert. Bei ganz leichter Beugung der Ellenbogen liegen die Schulterblätter flach und entspannt an, so dass der Hals sich (in Verlängerung der WS) zusammen mit der gesamten Wirbelsäule (in neutraler Position) strecken kann. Knie – stützend unter dem Hüftgelenk – und Füße (gestreckt) sind hüftweit auseinander.

Um eine ausbalancierte und stabile Körpermitte zu erhalten, wird ausatmend der Bauchnabel nach innen gezogen und die Sitzbeinhöcker zueinander. Dadurch wird der Beckenboden aktiviert, sowie Rücken und Bauch stabilisiert. Außerdem soll das Gefühl entstehen, die Sitzbeine wollen sich so weit wie möglich nach hinten herausschieben und Kopf/Scheitel wollen noch weiter nach vorn. So entsteht in der Wirbelsäule ein Gefühl von optimaler Länge.

Erweiterung = Übung 5

Aus dem Stütz heraus – vom Steißbein/Kreuzbein aus beginnend – wird nun sehr langsam und vor allem bewusst die Wirbelsäule im Lendenbereich, von hinten beginnend, nach oben aufgerollt. Dabei zieht sich der Steiß in der Vorstellung nach unten zum Boden. Wirbel für Wirbel wölbt sich ausatmend erst der Abschnitt der Lendenwirbelsäule, dann die Brustwirbelsäule und zum Schluss die Halswirbelsäule rund nach oben. Bei entspannter Hals- und Schultermuskulatur wird nun das Kinn sanft zum Brustbein genommen, um ausatmend in Richtung Bauchnabel schauen zu können.
Dabei wird auch sanft der Bauchnabel nach innen gezogen, um sich durch eine mitarbeitende Beckenbodenmuskulatur besser ausbalancieren zu können.

Der nach oben gewölbte Rücken erfährt durch diese Übung eine optimale Dehnung. Um wieder in die Ausgangsposition zurück zu kommen, wird einatmend vom Steißbein/Kreuzbein aus beginnend der Rücken nach hinten – die Sitzbeinhöcker zeigen den Weg – abwärts nach unten abgerollt – Wirbel für Wirbel wie bei einer Perlenkette. Der Rücken erhält so seine ursprüngliche Länge zurück.

Das Hüftgelenk landet über dem Kniegelenk und die Schulter über dem Handgelenk. Als letztes wird der Kopf mit dem Scheitelpunkt voran wieder in Verlängerung der Wirbelaäule platziert.

Diese Übung – mindestens fünf mal wiederholt – mobilisiert in nicht belastender Form hervorragend die gesamte Wirbelsäule unter Einbeziehung des Beckenbodens.

Überwindung

Das war nun die letzte Übung, zur Mobilisation des Beckenbodens, die wir euch hier vorgestellt haben.
Ich, weiß; es ist oftmals schwer sich motivieren… Wenn man im kalten Stall angekommen ist oder spät abends endlich zu Hause ist, hat man keine Lust noch sportlich aktiv zu werden. Aber oft genügt eine kleiner Ruck, klein wenig sich dazu selber zwingen.. Und ganz wichtig: die Übungen regelmäßig und täglich morgens, vor dem Reiten oder abends zu Hausen machen (am besten ist natürlich vor dem Reiten, dann ist die Muskulatur schon warm und locker !!). Ihr benötigt nicht viel dafür, nur eine Matte oder Teppich und einen Stuhl oder Hocker. Und der Zeitaufwand ist auch sehr gering, ca. 10 Minuten… Also los geht´s, euer Pferd wird es euch danken. Sehr schnell werdet ihr ein besseres und lockeres Gefühl beim Reiten haben. Und bei dem einen oder anderen klappt das Aussitzen aufeinmal viel besser…

Viel Spaß beim Üben! … wenn euch die Übungen zur Festigung der Beckenbodenmuskulatur  weitergeholfen haben, bitten euch um einen kurzen Bericht bzw. Feedback….

 

Wir danken Silvana Wessig für die Fotos und die Vorführungen, so kann jeder sehen wie es aussehen sollte  😆 !!

 

Ein weiterer Artikel von Silvana Wessig den du auf keinen Fall verpassen solltest:  „Losgelassenheit ist nicht gleich Entspannung“ http://pferdewiese.com/losgelassenheit-ist-nicht-gleich-entspannung/

Sie ist das Herz von Horseland, mit viel Liebe und vor allem jahrelangen Erfahrung führt sie erfolgreich ihr Reitsportgeschäft. Sie selbst reitet seit 23 Jahren, besitzt zwei Pferde, um die sie sich, neben zwei Katzen und ihrer geliebten Jill, einer Straßenhündin – die sie aus dem Tierheim gerettet hat – fürsorglich kümmert. Ihre Devise lautet: „Erst das Pferd, dann der Reiter“
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4 comments

  1. Lea sagt:

    Sehr interessant, oft liest man wie man das Pferd fit bekommt / gymnastiziert, aber Übungen für den Reiter sind eher die Seltenheit. Werde ich mal ausprobieren 🙂

    1. Marika Moga sagt:

      Hallo Lea,

      Reiter sind auch die einzigen Sportler die sich nicht warm machen vor dem Sport 😉
      daher haben wir uns Gedanken gemach wie wichtig das ist, auch mal Übungen für den Reiter zu machen… Denn der Reiter sollte auch locker sein um ein lockeres Pferd unter sich zu haben…

  2. Tabea sagt:

    Spannender Beitrag sehr schön und ausführlich beschrieben. #fitfürspferd trifft es hier ganz gut ? spannend. Weiter so

    1. Marika Moga sagt:

      Danke !! LG Marika

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